VÆSKE

• Energiniveauet
• Opfattelsesevnen - indlæringsevnen
• Koncentrationsevnen
• Reaktionsevnen
• Risiko for hovedpine / uoplagt
• Immunforsvaret nedsættes
• Restitutionstiden forlænges

Væske har altså på flere områder samme store betydning som kosten. Et underskud vil nedsætte kroppens vigtige funktioner og nedsætte muligheden for at præstere på bedste måde.

Hvis vi først drikker når vi er tørstige – så er det faktisk lidt for sent,

fordi så er kroppen allerede kommet i et lille væske-underskud

Problemet er at vi som sådan ikke nødvendigvis mærker et lille underskud af væske - det viser sig først rigtig når vi skal præstere og koncentrere os optimalt, og så kan det have stor indflydelse på præstationen og resultaterne.

Hvis vi mister ca. 2% vores kropsvæske – kan vores yde-evne falder med ca. 20%

Udfordringen er så – hvor meget væske skal man drikke, for at få nok ?

Det finder vi nok aldrig nøjagtigt ud af - men der er nogle tommelfinger-regler:

• Check din urin – den skal være lidt bleg (kun lige ændre farven i toilet-vandet).
• Hvis du sveder meget så sørg for at lave en drikke-plan, jævnt fordelt over hele dagen.
• De dage hvor du skal til sport – kan du med fordel drikke lidt mere i løbet af dagen, så din krop er forberedt til at den kan miste lidt mere væske.
• En god tommelfinger-regel: Drik ca., der svarer til ”din kropsvægt x 0,033”. Denne udregning er til en normal hverdag, når du så dyrker sport eller sveder meget skal der drikkes lidt mere.
• Vores krop kan som tommelfinger-regel kun optage ca. 200 ml væske hvert 20. min. – så det giver ingen mening at tømme en hel drikke-dunk på en gang.
• Vær opmærksom på at det er individuelt hvor meget væske vi har behov for

Vær opmærksom på at det kan tage lidt tid at tilvænne kroppen til et større væskeindtag - hvis du ikke har være vant til at drikke optimalt tidligere. Men brug tiden på det, det kan gavne dig på sigt.

Som ved alt muligt andet kan det være lidt svært at få tillagt os nye vaner. Lav en plan så du husker at få drukket og hav altid en drikkeflaske med dig. Det tager altså ingen tid at drikke, så det drejer sig bare lige om at komme ind i rytmen.

Hver morgen vi vågner har vi 100% energi til rådighed –

men sæt nu at det rent faktisk kun er 80-90% af hvad vi kunne have haft -

i forhold til, hvis vi havde haft et optimalt væske og kost indtag.

Tænk på at du måske kan optimere din præstation og hverdag, bare ved at huske,

at drikke vand jævnt fordelt over hele dagen.

De bedste kilder til at dække vores væskebehov:

Vand

- Er den bedste kilde til at tilfør og opretholde væske og en sund balance i vores krop

Saftevand med naturligt frugtsukker

- Hvis der er behov for lidt ekstra energi inden eller under ridningen – kan saftevand med sukker give en god hjælpende hånd.

Energidrik

Når jeg omtaler energidrik – så er det fra opblandet pulver fremstillet af natur-produkter - altså ikke fra færdigblandet produkter i farvestrålende emballage fra supermarkeder ol. Fordelene ved energidrik ”inden”, ”under” og ”lige efter” sport:

- Energidrik er udviklet til at have en hurtig optagelses-evne i kroppen – dette gør at energien kommer hurtigt ud til musklerne og op til hjernen

- Vi kan yde mere og tænke hurtigere i længere tid

- Restitutions-tiden nedsættes, pga. at vi ikke dræner kroppen totalt for energi under fysisk-aktivitet – hvis du har flere træninger efter hinanden, kan det være en god ide at få tilført energi.

- Der er typisk også tilsat mineraler / salte som hjælper væsken blive længere tid i kroppen

Mineral brustabletter:

- Hvis du sveder meget - og ikke føler at du har behov for ekstra energi hver gang du træner – men stadig ønsker at få fordelen af, at du ikke får et for stort sved-tab. Så kan du med meget stor fordel bruge en mineral brusetablet i din drikkedunk – den hjælper til at holde væsken i kroppen.

Kaffe, the, juice mm. hjælper ikke til en optimal væskebalance, planlæg derfor dine væskeindtag, således at du drikker det du har lyst til, men husker at få rigeligt med vand.

Under varme forhold

For at kunne præstere optimalt på varme dage, vær opmærksom på flg.: (Husk også kosten)

Skab fokus på både væske og kosten

Flere timer eller hele dage i varmen kræver mange ressourcer af kroppen, og kan let nedsætte udøverens koncentrations- og præstationsevne samt energiniveau, hvis kroppen ikke får tilført nok væske og sund energigivende mad.

Kroppen skal bruge masser af energi på at køle og holde en optimal kropstemperatur, samtidig skal hjernen også bruge masser af energi til at skabe koncentration. Hvis vi forbrænder mere væske i forhold til det, vi drikker, nedsættes vores yde- og koncentrationsevne, med stor risiko for en nedsat præstationsevne.

Kroppens prioriteringer

Kroppen er indrettet således, at den altid vil prioritere at bruge energi på at sikre, at dens vitale dele trives bedste muligt. Der ud over vil den også arbejder på, at kroppen ikke bliver overophedet, altså arbejde for at holde vores kropstemperatur i balance. Når dette er opfyldt, bliver den overskydende energi (hvis der er noget tilbage) brugt til at skabe energi til at kunne præstere samt skabe koncentration. Hvis der så kun er lidt energi tilbage, vil det nedsætte vores præstationsevne til stor frustration for udøveren/spilleren.

Symptomer

Vi opdager ofte først problemet, når det er lidt for sent, og at symptomerne har meldt sig, som f.eks.:

• At vi bliver lidt sløve
• Føler os lidt tunge i hovedet – måske hovedpine
• Har lidt svært ved at holde koncentrationen og fokus o.l.
• Eller i værste fald bliver utilpas med opkast, blackout, og at man ryster (hedeslag)

Det kan desværre tage flere timer eller dage at komme op på niveau igen, hvis man er kommet i væskeunderskud. Derfor er det en rigtig god ide altid at have fokus på sit væskeindtag.

Behov for hurtig energi

Vores hjerne vil straks sende signaler, om at vi har lyst til (behov for) sukker-stoffer, som kan give noget hurtig energi. Trangen til at slukke tørsten vil drages hen mod sodavand eller de kunstig fremstillede energidrikke samt lysten til at spise søde sager. Men det vil bare ikke hjælpe optimalt på væskebalancen, og dermed kan vi være på vej ned ad bakke mht. præstationen. Det er jo på ingen måde optimalt, hvis man skal præstere flere gange på en dag, eller over flere dage.

Det er også meget vigtigt at skabe fokus på kosten under varme forhold

Mange føler ikke sult, når det er varmt , men for at kunne præstere optimalt, er det vigtigt at indtage sunde energigivende hoved- og mellemmåltider, også selv om det er varmt og lysten måske ikke helt er der. Kroppen skal bruge ekstra energi til, at holde en optimal kropstemperatur. Hvis kroppen kommer i underskud af energi, går det straks udover koncentrationsevnen, og man bliver også lettere irriteret.

Kosten kan groft sagt deles op i to hovedgrupper:

• ”Hurtig optagelig”: Er det, der vil være godt at spise ca. 30 min. inden du skal yde og præstere (f.eks. banan, bolle med honning, energibar o.l.)
• ”Langsom optagelig”: Er det, som du skal spise til dine hovedmåltider (groft og proteinrigt)

På den måde holder du bedre et jævnt blodsukker niveau – til stor fordel for både koncentration, præstation og humøret.

Søg skygge:

Mellem ridningerne er det fornuftigt at søge skygge, og helst i det køligste sted, så man undgår den direkte sol, samt at man også undgår at bruge unødig energi på, at knibe øjnene sammen, også selv om at man har solbriller på.

Vær opmærksom og vær forberedt

• Sørg altid for at have styr på din væskebalance i hverdagen
• Op til konkurrencer/kampe, kan man med stor fordel have lidt mere fokus på sit væskeindtag
• Sørg for at have vand med dig når du går rundt, så der ikke går for lang tid mellem du drikker på de varme dage.
• Spis saltede nødder eller chips
• Forbered dig optimalt inden stævner ved, at spise sund energigivende kost, og pak en god sund madkurv til stævnerne, så du ikke vælger nogle ”hovsa løsninger”.
• Lav planer for hvor meget du skal være i solen, og hvornår du skal søge skygge, for at undgå, at kroppen skal bruge unødig energi på at køle sig selv ned.

Drop undskyldningerne

Det er let at bruge undskyldningen ”Det er godt nok også varmt i dag” og derved dække sig ind under, at det er o.k. hvis præstationen ikke bliver/var helt i top. MEN hvorfor ? Når der nu er mulighed for at undgå/nedsætte risikoen for en dårligere præstation blot ved hjælp af forberedelse og omtanke.