OPTIMERING AF UDØVEREN / SPILLEREN
Hvilke betydning har søvn og hvile for udøveren/spilleren
Søvn, kost og væske har stor betydning for at vi kan fungere optimalt – desværre er det også de områder som vi mennesker i nyere tid, generelt er begyndt at ignorere betydningen af. Bl.a. pga. travlhed med alt andet end at lytte til vores krop.
SØVNEN har en stor betydning for vores trivsel og præstationsevne
Søvnen har faktisk generelt samme store betydning på vores ydeevne som sund nærende kost og væske – ja, faktisk på alle de parametre som ryttere bl.a. har brug for:
- Energiniveau / ydeevne.
- Koncentrationsevne.
- Reaktionsevne / Opmærksomheden.
- Indlæringsevne.
- Restitutionsevne.
- Immunforsvaret.
Hver morgen vi vågner, har vi 100% energi til rådighed –
men sæt nu at det rent faktisk kun er 80-90% - af hvad vi kunne have haft -
i forhold til, hvis vi var optimeret.
Vores krop og hjerne kan kun trives optimalt hvis vi får nok SØVN
Søvn er et lidt underligt område – for det er jo bare noget vi gør – uden at tænke på hvad det har af betydning for vores krop.
- Når vi sover starter kroppen groft fortalt en fantastisk og uundværlig helinigsproces – med at reparerer og restituerer vores krop.
- Hjernen sætte alle dagens indtryk i system og sletter det ubrugelige.
Vi mennesker er generelt desværre bare blevet alt for overfladiske til at mærke efter hvad vores krop har brug for og hvornår – vi har ”selv taget styringen” i forhold til at lytte kroppens signaler, vi er blevet alt for ”gode” til at ignorere dem og derved presser vi kroppens naturlige og vigtige processer som skal hjælpe os til at vi trives optimalt. Hvis vi ikke får SØVN nok kan det bl.a. medføre:
- Risiko for dårlig trivsel - fordi man aldrig er helt udhvilet.
- Risiko for humørsvingninger - irritabel, frustreret og har svært ved at håndtere udfordringer.
- Risiko for overvægt - fordi kroppen søger ekstra energi når vi er trætte (typisk fra sukker og fedt).
- Risiko for stress - fordi kroppen ikke får lov til at restituere.
Søvnmangel opstår ofte pga:
- Stress – fordi vi har for meget at tænke på, så vi ikke kan slappe af.
- Travlhed med alt for meget arbejde og gøremål.
- TV, computer og mobiltlf. – vi bruger det ofte alt for meget inden vi skal sove.
Hvis vi over tid ikke får sovet nok, stresser det kroppen – ”søvn-mangel” bliver faktisk i nogle lande brugt som totur, til at få fanger til at give vigtige informationer til fjenden. Alle vil på et tidspunkt bryde sammen, enten ved at fortælle informationer eller ved at blive fysisk- og mentalt-syge - fordi søvnen er livsnødvendig for os. Hvis vi ikke får søvn nok, eller på de rigtige tidspunkter, opstår der over tid dårlige følgevirkninger.
God råd til at få skabt en god søvn:
- Lav dig en soveplan – det er godt at have samme soverytme hver dag. Undersøg hvilke anbefalinger der er for dine behov mht. søvnmængde og hvornår søvnen gerne skal starte.
- Ingen brug af TV, og andet elektronisk-udstyr i soveværelset inden du skal sove
- Når du ligger dig i sengen kan du med stor fordel lave en vejrtræknings-øvelser (f.eks. ved at trække vejret roligt ind gennem næsen til lungerne er fyldt helt op, udånd så roligt luften gennem munden til lungerne er helt tømte – dette kan du gøre 4-6 gange til du føler dig helt afslappet).
- Tænk dagen stille og roligt igennem – hvad var godt og hvad var knap så godt samt hvad vil du ændre til i morgen.
Lav et overskueligt skema
Hvis du er inde i en lidt stressende periode og har for mange ting der drøner rundt i hovedet – så kan du med stor fordel lave et skema hvor du laver en struktureret planlægning for hvad du skal nå og hvordan du vil nå det med en deadline. Dette giver et godt overblik, så du måske bedre kan slappe af og falde i søvn.
Forbered dig
Hvis du har problemer med at falde i søvn f.eks. pga. at du er spændt på noget der skal ske dagen efter, f.eks. et stævne ol. - så acceptere at du ikke får sovet optimalt – du skal i stedet forsøge at slappe af og ikke stresse over at du ikke får sovet en enkelt nat.
Der er lavet rigtig mange undersøgelser omkring SØVNEN – så der er et rigtig godt grundlag for at kende vigtigheden af hvad den gør og hvordan vi får det optimale ud af SØVNEN.
Der er nogle rigtig gode tommelfinger-regler for hvordan vi får det optimale ud af vores søvn.
- Konstant sove-rytme – det sundeste er at man sover på samme tidspunkter hver dag.
- Antal timer vi skal sove – alt efter alder og behov (f.eks. meget træt).
HVILE
Tag et hvil inden du skal yde / præstere. Du vil kunne skabe mere fokus og energi, til stor fordel for din koncentration, overblik og præstation.
Der er både mentale og fysiske fordele ved et kort hvil eller powernap inden vi skal præstere.
Mentalt (hjernen):
- Får mulighed for at slappe af og få lukket af for det du lige har været i gang med f.eks. skole, arbejde, de sociale medier eller en anden ridning.
- Det giver bedre mulighed for at forberede sig til det man skal i gang med
Fysisk:
- Musklerne får et hvil som giver ny energi til det man skal i gang med.
Vi mennesker er konstant fyldt med alt for mange tanker som kan hæmme vores nærvær og fokus på den opgave som vi skal i gang med – det kan også ofte gå ud over det at være i ”nu’et”, fordi vores tanker konstant er et andet sted. Derved kan man let miste opmærksomheden i et vigtigt øjeblik, det er jo bestemt ikke optimalt når man rider.
Ved at koble af og følge nedenstående muligheder får man åbnet op for endnu mere kapacitet som giver mulighed for endnu mere udbytte af sine ridninger / træninger.
- Find en god plads, uden støj og forstyrrelser - f.eks. hjemme eller i stalden.
- Sluk alt elektronisk-udstyr (du kan evt. lytte til meget afslappende musik).
- Luk øjnene og fjern alle dagens tanker og oplevelser i 10 – 15 min. alt efter behov.
- De sidste 5 min. kan du med stor fordel begynde at visualisere frem på hvad du skal i gang med og hvad du gerne vil opnå med den kommende ridningen / træningen.
Vaner:
Lige som ved alt andet nyt, skal der lidt tid til for at skabe en vane. Så giv ikke op, hvis du i starten ikke kan blive afslappet og føler at det er underligt at sidde og hænge uden at lave noget. Det vil på sigt give gode resultater.
I en tid hvor der kræves mere og mere af vores præstation - både fra os selv, samt fra omverdenen - kunne det måske også være tiden til vi bliver mere opmærksomme på sig selv. Det er jo ofte de små marginaler der gør forskellen i en konkurrence/kamp - så kan man jo spørge sig selv efterfølgende ”Var jeg god nok ?” og ”Havde jeg gjort nok for at være 100% mere klar i forhold til mine konkurrenter ?”.
Jo mere man har optimeret sig selv både til træning og konkurrence/kampe, jo større mental-styrke oparbejder man, - og jo større er chancen for at yde og præstere optimalt og måske nogle gange endda over evne. Jo større mål – jo mere optimering kræves der.
Du er meget velkommen til at kontakte mig for en helt uforpligtende snak vedr. optimering -
til stor fordel for din udvikling, præstation og trivsel
Kontakt mig under ”kontakt” i menuen
Med sportslig hilsen
Lars mars
